Οδηγός για αρχάριους στη δίαιτα Keto

Η δίαιτα Keto έχει γίνει μια από τις πιο δημοφιλείς ευκαιρίες για τη δημιουργία μιας δίαιτας για απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο μεταβαίνουν στην απώλεια βάρους και τον ελέγχουν στο μέλλον και αυξάνουν την παραγωγικότητα στην εκπαίδευση. Μπορείτε να μάθετε όλα όσα χρειάζεστε σε αυτό το άρθρο.

Η ουσία της διατροφής

Μια κετογόνο δίαιτα, η οποία συχνά αναφέρεται ως κετο, είναι να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας λίπος ως πηγή θερμίδων για το σώμα. Ενώ οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν ενέργεια από υδατάνθρακες, οι υποστηρικτές της διατροφής είναι διαφορετικοί. Περιορίσουν την κατανάλωση ζάχαρης έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος για να επιβιώσει. Η επιστημονική εξήγηση πίσω από αυτό είναι πολύ ενδιαφέρουσα. Μια προτιμώμενη πηγή καυσίμου για το σώμα σας είναι υδατάνθρακες. Εάν οι υδατάνθρακες ακυρώσουν σε γλυκόζη, το σώμα σας θα το χρησιμοποιήσει. Αλλά ... αν περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σχηματίζονται μικροσκοπικά μόρια, τα οποία είναι γνωστά ως κετόνες. Προκειμένου να συμβεί αυτό, είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείται το επίπεδο της πρωτεΐνης που μπορεί επίσης να μοιραστεί στη γλυκόζη. Για να αντισταθμίσει την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα, το ήπαρ κάνει κετόνες λίπους. Μετά τη δημιουργία, αυτές οι κετόνες μπορούν να προσφέρουν το σώμα τους, ειδικά τον εγκέφαλο, χρήσιμη ενέργεια. Μια κετογόνο δίαιτα είναι μια ειδική μέθοδος διατροφής με την οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία. Οι άνθρωποι που προτιμούν να κρατούν το λίπος ως καύσιμο κάθε μέρα ως τυποποιημένο εγκεφαλικό επεισόδιο. Είναι σαφές ότι η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματική λόγω της καύσης λίπους. Η χρήση του λίπους για τη διατήρηση της ενέργειας περιγράφοντας τη διατροφή σε αυτή την περίπτωση "κέτωση".

Τύποι δίαιτας κενο

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσκολλώνται στο Ketodit επιλέγουν μια τυπική έκδοση. Αυτός είναι συνήθως ο ευκολότερος τρόπος για τους ανθρώπους που κάθονται σε μια δίαιτα για να τους βοηθήσουν να είναι σε κέτωση όλο το εικοσιτετράωρο.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Οι δημοφιλείς τύποι διατροφής κέτωσης περιλαμβάνουν:

• Πρότυπο: περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτή η επιλογή αποτελείται συνήθως από 75% λίπος, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
• Στόχευση: Αυξημένοι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων
• Cyclic: Περιλαμβάνει υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων. Μπορεί να είναι δύο ημέρες το Σαββατοκύριακο σε σχέση με την καθημερινή ζωή ενός κετο-διέγερσης.
• Υψηλή -λευκό: Αντί να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών, συνήθως αυξάνεται σε περίπου 35%. Ο συνολικός λόγος είναι: 35% πρωτεΐνη, 60% λίπος και 5% υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο βασίζεται στον τυπικό τύπο Keto-Dit. Αυτός είναι ο πιο εξεταζόμενος τύπος διατροφής για την κέτωση, ενώ άλλες παραλλαγές είναι καλύτερα κατάλληλες για άτομα με αθλητισμό. Σε κάθε περίπτωση, η αρχή παραμένει αμετάβλητη, πράγμα που σημαίνει ότι οι επόμενες πληροφορίες εξακολουθούν να ισχύουν για εσάς.

Ποιος δεν πρέπει να μεταβεί σε μια τέτοια δίαιτα

Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, δεν πρέπει να μεταβείτε στο Keto Food εάν:

• Χρησιμοποιείτε φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη και της αρτηριακής πίεσης.
• Θηλάζεις τώρα.

Διατήρηση: Δεν σας συμβουλεύουμε να μεταβείτε σε μια κετογόνο δίαιτα χωρίς να συζητήσετε την απόφασή σας με έναν ειδικευμένο ιατρικό εργαζόμενο. Μερικές φορές πρέπει να αντικαταστήσετε κάποια φάρμακα για να συναντήσετε τον τρόπο ζωής μιας δίαιτας κετο.

Πλεονεκτήματα υγείας

Εκτός από την απώλεια βάρους, η Keto θα τους ωφελήσει. Δεν μπορείτε μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και σύμφωνα με κάποια έρευνα: από τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου στη βελτίωση του εγκεφάλου. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία ...

Απώλεια βάρους

Μελέτες δείχνουν ότι μια κετογόνο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν αποτελεσματικά βάρος. Αφού οι άνδρες έχουν χάσει το υπερβολικό βάρος, οι άνδρες μπορούν να επιτύχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης και της μείωσης του κινδύνου θνησιμότητας από ασθένειες. Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες υποδεικνύουν ότι το Keto μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της πείνας. Είναι εντελώς λογικό ότι αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει τις πιθανότητες απώλειας βάρους. Και μπορεί να κάνει τη διαλείπουσα πείνα πολύ ευκολότερη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Αυξημένη γνωστική απόδοση

Σύμφωνα με μερικές μελέτες, το Keto μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση των πνευματικών δεξιοτήτων. Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή για άτομα με γνωστικές διαταραχές μπορεί να αλλάξει τη ζωή προς το καλύτερο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, μια κετογόνο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιληψίας, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ο εγκέφαλός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες ως καύσιμο στην κέτωση. Αυτά τα μικρά ενεργειακά μόρια είναι πολύ αποτελεσματικά για τον εγκέφαλο. Μια κλινική ανασκόπηση από το 2011 δηλώνει ότι οι κετόνες εργάζονται ακόμα καλύτερα από τη γλυκόζη. Οι κετόνες παρέχουν μια σταθερή ροή καυσίμου για τον εγκέφαλο χωρίς να αλλάζουν το σάκχαρο του αίματος. Εν ολίγοις, είναι λιγότερο ευαίσθητα σε σφάλματα υδατανθράκων. Αυτό βοηθά στην αποφυγή συχνών γνωστικών διαταραχών όπως η σύγχυση και η ανικανότητα να συγκεντρωθούν.

Συμβούλια σχετικά με τη δημιουργία ενός σχεδίου keto -deteta

Θα θέλατε να μάθετε πόσο εύκολο είναι να μεταβείτε στη δίαιτα κενο; Απλά διαβάστε. Πρώτον, θα εξετάσουμε τα προϊόντα που πρέπει να καταναλώνονται πριν διαπιστώσουμε ποιο θα πρέπει να αποφευχθεί. Και αφού έρθει η ώρα να πάτε στην κουζίνα για να δοκιμάσετε ένα νόστιμο μενού επτά ημερών. Μην ανησυχείτε, έχουμε μια λίστα αγορών για εσάς. Σε αυτή την ενότητα θα σας πούμε για όλα τα απαραίτητα κετογόνα προϊόντα.

Τι μπορεί να φάει

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλή ζάχαρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο τη διαδικασία κέτωσης εάν το σώμα σας κατανοεί ότι η ποσότητα των υδατανθράκων είναι περιορισμένη. Για να παρατηρήσετε μια κετογόνο πρότυπο δίαιτα, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η ποσότητα διατηρεί χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη για να εξασφαλίσει την καύση λίπους.

Ακολουθούν μερικές καλύτερες επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα πιάτα σας:

• Κρέας - αρνί, βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό κ.λπ.
• Fatfisch - πέστροφα, σκουμπρί, σολομός, τόνος κ.λπ.
• Τα συνολικά αυγά είναι πλούσια σε ωμέγα-3.
• Κέλματα και σπόρους - καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, επίπεδες σπόρους, σπόρους chia κ.λπ.
• Το αβοκάντο διαχωρίζει ή μαζί με κάθε προϊόν/πιάτο.
• Χρήσιμα έλαια - ελαιόλαδο της πρώτης περιστροφής, λάδι τριγλυκεριδίων με αλυσίδες μεσαίου μήκους (MST ή μερικές φορές λάδι TSC), λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο κ.λπ.
• Τυρί - σκληρό τυρί, αποφύγετε επεξεργασμένα προϊόντα.
• Ποινικό λάδι - με περιεχόμενο υψηλού λίπους, ισχύει και για την κρέμα.
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - πιπέρι, κρεμμύδια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά κ.λπ. (κυρίως εκείνα που καλλιεργούνται πάνω από το πάτωμα).
• Dark Chocolate - Διαφοροποιήστε τη διατροφή με σοκολάτα, το περιεχόμενο του κακάου, στο οποίο είναι το 70% ή περισσότερο.
• Βότανα και μπαχαρικά - όλα φυσικά: αλάτι, πιπέρι, βασιλικό, κόλιανδρο κ.λπ.
• Καφές και τσάι - Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, την αύξηση της παραγωγικότητας και τη βελτίωση της διάθεσης. Επομένως, μην νομίζετε ότι η διατροφή δεν θα σας επιτρέψει να απολαύσετε φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι ο καθρέφτης υδατανθράκων παραμένει χαμηλός. Για να γίνει αυτό, πρέπει να απορρίψουν τη ζάχαρη.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Είναι απαραίτητο όχι μόνο να γνωρίζουμε τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν, αλλά και σε εκείνους που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο. Είναι αυτονόητο ότι η ζάχαρη παίρνει την πρώτη γραμμή αυτής της λίστας, αλλά ορισμένα προϊόντα μπορούν να σας εκπλήξουν. Ελέγξτε αυτή τη λίστα για να "μάθετε τον εχθρό στο πρόσωπο":

• Ένα τρομερά γλυκό φαγητό - γλυκά, κέικ, ζάχαρη, παιδικά ζώα, παγωτό, σοκολάτα κ.λπ.
• Τα δημητριακά και η βρώμη ρυζιού, το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
• Φρούτα - Μπανάνες, μήλα, ανανά, μάνγκο, αχλάδι κλπ. Όλα όσα περιέχουν φρουκτόζη. Μερικά μούρα είναι πολύ καλύτερα από καιρό σε καιρό.
• Φασόλια - Αν και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες.
• Μερικά μαλάκια είναι μύδια, ψάρια μελάνης, στρείδια και καλαμάρια.
• Όχι φυσικές σάλτσες - πολλά πρόσθετα και σάλτσες όπως κέτσαπ και σάλτσα σχάρας έχουν ζάχαρη στη σύνθεση. Ελέγχετε πάντα το περιεχόμενο υδατανθράκων πριν από τη χρήση.
• Η μαργαρίνη είναι μια πλήρης απουσία θρεπτικών πλεονεκτημάτων.
• Τεχνητό Trans Fat - Αυξήστε την πιθανότητα επιδείνωσης της υγείας.

Εάν αμφιβάλλετε, θα βρείτε το περιεχόμενο των υδατανθράκων μέσω του προϊόντος στο Διαδίκτυο. Οι εφαρμογές για την καταμέτρηση των θρεπτικών ουσιών θα σας βοηθήσουν επίσης.

Μενού εξόδου ημέρας

Έτσι μπορεί να μοιάζει ολόκληρη η εβδομάδα της διατροφής:

Δευτέρα

• Πρωινό - Τα αυγά και το μπέικον σε λιπαρό έλαιο παρασκευασμένο με σπαράγγια.
• Μεσημεριανό γεύμα - στήθος κοτόπουλου με λάδι καρύδας, ψιλοκομμένα αβοκάντο, τηγανητά μανιτάρια, σπανάκι και μερικά καρύδια κέδρου τηγανητά.
• Το δείπνο είναι μια τηγανισμένη μπριζόλα που παρασκευάζεται σε ελαιόλαδο με πιπέρι και σκόρδο, τηγανητά μπρόκολο και φασόλια, ντομάτες με βασιλικό.

Τρίτη

• Πρωινό - Αλεξίσφαιρο καφέ (από τα αγγλικά. Αλεξίσφαιρα, καφέ με βούτυρο ή γκρίνια).
• Μεσημεριανό - Κοτάτς από κοπάδι βοείου κρέατος, ψιλοκομμένο ντομάτα, τηγανητό μπέικον και κατσικίσιο τυρί σερβίρονται στα φύλλα της σαλάτας του παγόβουνου.
• Δείπνο -Κοτόπουλο υδατανθράκων στο Garam Masala (ένα μείγμα πολλών μπαχαρικών όπως μαϊντανό, μαύρο πιπέρι, σπόρους καραβάνι, γαρίφαλα, κάρδαμο κ.λπ., ψιλοκομμένο σε σκόνη).

Τετάρτη

• Το πρωινό είναι μια ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές, τηγανισμένες σε ελαιόλαδο, με ζεστή σάλτσα hubanero, αλάτι και μαύρο πιπέρι.
• Μεσημεριανό γεύμα - μπέικον, αβοκάντο και σαλάτα με φέτα με ένα μεγάλο μέρος πετρελαίου αβοκάντο και καρύδια.
• Δείπνο - τηγανητό χοιρινό μπριζόλες στη μαρινάδα με πέστο, σερβίρονται με μαγιονέζα και κρεμμύδια.

Πέμπτη

• Πρωινό - τηγανίτες από αλεύρι καρύδας με κανέλα με βούτυρο.
• Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια σαλάτα από τηγανητό λάχανο και μπρόκολο με αυγό, κρεμμύδια, κρεμμύδια και ολόκληρη μουστάρδα σιτηρών.
• Δείπνο - Αβοκάντο και γαρίδες σε κρέμα γάλακτος -χρωματισμένη μαγιονέζα και σάλτσα τσίλι και τυλιγμένο στο Omelett. Και ένα μικρό χυμό ασβέστη για το μπολ.

Παρασκευή

• Το πρωινό είναι μπέικον και κουνουπίδι με τηγανητά αυγά.
• Γεύμα - Σούπα κουνουπιδιού με τηγανητό Pantostta (μια ποικιλία μπέικον).
• Το δείπνο είναι ένα ζυμαρικό από το τσουκινί με γαλοπούλα, ντομάτες, μανιτάρια και σάλτσα παρμεζάνα.

Σάββατο

• Το πρωινό είναι πίτσα βασισμένη στο κουνουπίδι.
• Μεσημεριανό γεύμα - σαλάτα σαλάτας με ντομάτες και βακκίνια.
• Το δείπνο είναι ένα βόειο κρέας υδατανθράκων με σάλτσα τσίλι και σάλτσα οξείας σκόρδου.

Κυριακή

• Πρωινό - Κέικ από μπέικον και guacamole.
• Μεσημεριανό - Σαλάτα κοτόπουλου Caesar με τυρί παρμεζάνα.
• Το δείπνο είναι fachita (ένα μεξικάνικο γήπεδο κουζίνας, τηγανητό κρέας που είναι τυλιγμένο σε μια τορτίγια).

Ένα υγιεινό σνακ με ένα κετο-διέγερση:

• Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage?
• Σκοτεινή σοκολάτα (περιεχόμενο κακάο - 85% ή περισσότερο).
• Καρύδια;
• Σπόρους?
• Μούρα;
• Ελιά;
• Τυρί;
• Ευνοεί και ψάρια ·
• Ένα ή δύο αυγά βιδώνονται.
• Βοδιαστικό βόειο κρέας.

Λίστα αγορών Keto-Diet

Καμία μεμονωμένη δίαιτα δεν μπορεί να κάνει χωρίς λίστα αγορών. Εδώ είναι αυτό που πρέπει να αναζητήσετε στο κατάστημα:

Πρωτεΐνη:

• Βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, μπέικον, μοσχάρι.
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα?
• Λίπος ψάρια και κρέας καβουριών?
• Omarars, στρείδια, χτένια, γαρίδες (με μέτρο).
• Αυγά, πλούσιο ωμέγα-3.

Φρέσκα προϊόντα:

• Πράσινα λαχανικά - μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σαλάτα.
• Άλλα λαχανικά - σπαράγγια, μελιτζάνες, μανιτάρια, σέλινο, ραπανάκια, ντομάτες και κολοκυθάκια.
• Αβοκάντο, καρύδια και σπόρους.
• Μούρα - βακκίνια, σμέουρα, βατόμουρα.
• Πικάντικα βότανα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Βούτυρο, ghee, κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μαλακό τυρί, σκληρό τυρί και χαμηλό πλήρες γάλα.

Άλλα προϊόντα:

• Ποτά - τσάι, καφές, ζάχαρη, κρύο καφέ, παγωτό με παγωτό.
• Κύβοι ζωμού και ζωμό.
• Το ζώο του λαρδί - πάπιες λαρδί, λαρδί, χτύπημα λίπος, κλπ.
• Κροτάλισμα;
• Parmesan Chips?
• Λάδι - MST, καρύδα, ελιές, λάδια αβοκάντο και καρύδια.
• Μαγιονέζα και μουστάρδα.
• Οξεία σάλτσα και ξύδι.
• Σκούρες σοκολάτες;
• Βοδιαστικό βόειο κρέας.

Εισαγωγή χρήσιμων προσθέτων

Πολλοί εραστές Keto -Deteta επιλέγουν να αυξήσουν τα φυσικά τους αποτελέσματα. Το ενδιαφέρον σας υπερβαίνει την επιθυμία να χάσετε βάρος. Ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε ολόκληρο τον οργανισμό. Παρ 'όλα αυτά, μια κετογόνο δίαιτα μπορεί να είναι αρκετά αυστηρή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε μερικές θρεπτικές διαδρομές. Επιπλέον, ορισμένα πρόσθετα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κετο-λαβής (η αντίδραση του σώματος στον περιορισμό των υδατανθράκων). Αυτή η περίοδος συνήθως διαρκεί μόνο λίγες μέρες και χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι άνθρωποι που στρέφονται σε δίαιτα κετο αισθάνονται άσχημα και προσαρμόζονται στην κέτωση. Η κενο-λαβή μπορεί να προκαλέσει ναυτία, αδυναμία, ευερεθιστότητα και δύσκολη επιθυμία για ζάχαρη.

Δίπλωμα

Μια κετογόνο δίαιτα έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Αντί να εξάγουν ενέργεια από υδατάνθρακες, τα μενταγιόν κετο επιλέγουν λίπος ως καύσιμο. Μόλις ο βαθμός των υδατανθράκων γίνει αρκετά χαμηλός, το σώμα πηγαίνει στην κέτωση. Σε αυτό το στάδιο θα τραβήξει ενέργεια από το λίπος και όχι από το γλυκογόνο από τη ζάχαρη. Είναι σαφές ότι η είσοδος στην κέτωση θεωρείται ιδανική για να απαλλαγείτε από το λίπος στο σώμα. Μερικά από τα πλεονεκτήματά του, όπως η βοήθεια με τη θεραπεία του διαβήτη τύπου -2 και η βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών, είναι εντυπωσιακές. Εάν επιλέξετε μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας πριν συμβουλεύετε εάν πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα.